{"id":62283,"date":"2022-06-09T09:04:44","date_gmt":"2022-06-09T07:04:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ubfc.fr\/?p=62283"},"modified":"2022-06-09T09:07:43","modified_gmt":"2022-06-09T07:07:43","slug":"carence-en-fer-comment-y-remedier-par-son-alimentation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ubfc.fr\/en\/carence-en-fer-comment-y-remedier-par-son-alimentation\/","title":{"rendered":"Carence en fer : comment y rem\u00e9dier par son alimentation"},"content":{"rendered":"\t\t
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G\u00e9rer ses apports en fer par son alimentation n’est pas si simple. Evan Lorne \/ Shutterstock<\/figcaption><\/figure>
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Philippe Cayot<\/a>, Institut Agro Dijon<\/a><\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Le fer est indispensable \u00e0 notre bonne sant\u00e9, c\u2019est un fait<\/a>. Mais comment nous assurer que notre alimentation nous apporte ce dont nous avons besoin ? Commen\u00e7ons par d\u00e9truire un mythe\u2026 Les \u00e9pinards de Popeye ne sont pas riches en fer. La teneur n\u2019y est que 2,1 g par 100 g d\u2019\u00e9pinards frais.<\/p>

Autre mythe : il est souvent accord\u00e9 aux l\u00e9gumineuses une grande richesse en fer\u2026 mais les donn\u00e9es affich\u00e9es sont g\u00e9n\u00e9ralement indiqu\u00e9es en mg par 100 g de l\u00e9gumineuses s\u00e8ches non comestibles ! Elles sont en effet indigestes si elles ne sont pas r\u00e9hydrat\u00e9es et cuites. Il faut en r\u00e9alit\u00e9 tenir compte de la teneur en fer d\u2019un aliment pr\u00eat-\u00e0-consommer.<\/p>

Les produits animaux sont ainsi g\u00e9n\u00e9ralement plus riches en fer, y compris par rapport aux produits v\u00e9g\u00e9taux recommand\u00e9s pour leur teneur en prot\u00e9ines importante et donn\u00e9s comme alternatives aux viandes.<\/p>

Ces quelques chiffres permettent de se faire une id\u00e9e des teneurs en fer que l\u2019on retrouve \u00e0 l\u2019\u00e9tat naturel : 0,4 mg dans 100 g de radis rose, 0,6 mg\/100 g de tubercule de pomme de terre, 1 mg\/100 g de laitue, 1,2 g\/100 g d\u2019artichaut, 1,3 g\/100 g de ciboulette, 1,7 g\/100 g de f\u00e8ve (donn\u00e9es Ciqual<\/a>). En remontant la cha\u00eene alimentaire, vous trouverez 2,2 mg de fer par 100 g de viande crue de b\u0153uf (entrec\u00f4te), 6,6 mg\/100 g de foie cru de lapin. Pr\u00e9dateur ultime, l\u2019humain contient environ 5 mg\/100 g. Et dans l\u2019univers marin, le wakam\u00e9, une macroalgue, est \u00e0 2,2 mg par 100 g de produit frais (USDA, Food Data Central) quand, en bout de cha\u00eene, le foie de morue monte \u00e0 4 mg par 100 g.<\/p>

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\u00a0Teneur en fer dans quelques aliments, animaux et v\u00e9g\u00e9taux, en mg par 100g d\u2019aliment pr\u00eat-\u00e0-consommer. Ph Cayot, d\u2019apr\u00e8s des donn\u00e9es extraites du site web CIQUAL (Anses, 2020), Fourni par l’auteur<\/figcaption><\/figure><\/figure>

Le fer est donc en faible concentration dans les tissus. Il n\u2019est, en outre, pas assimilable \u00e0 100 % mais plut\u00f4t entre 1 et 20 % seulement\u2026 Et jusqu\u2019\u00e0 40 % dans quelques rares cas. Pour couvrir les besoins de notre esp\u00e8ce, il faut donc a minima 8 mg de fer dans l\u2019apport quotidien d\u2019un Homo sapiens<\/em> adulte m\u00e2le, jusqu\u2019\u00e0 30 mg pour une Homo sapiens<\/em> en gestation\u2026<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Le fer ing\u00e9r\u00e9 n\u2019est pas le fer assimil\u00e9<\/h2>

Sa teneur en fer ne suffit pas \u00e0 qualifier un aliment comme une \u00ab bonne \u00bb source en fer : il faut s\u2019int\u00e9resser \u00e0 la biodisponibilit\u00e9 du fer qu\u2019il contient, soit la fraction qui peut \u00eatre r\u00e9cup\u00e9r\u00e9e et utilis\u00e9e par le corps. Et l\u00e0 encore, il y a des diff\u00e9rences entre sources animales ou v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>

\u00c0 quantit\u00e9 de fer ing\u00e9r\u00e9e quasi identique, un essai clinique a montr\u00e9 une meilleure assimilation du fer avec un r\u00e9gime alimentaire contenant des produits animaux face \u00e0 un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien \u2013 avec une absorption six fois plus \u00e9lev\u00e9e du fer d\u2019origine animale.<\/p>

Il faut bien appuyer cette r\u00e9alit\u00e9 r\u00e9guli\u00e8rement confirm\u00e9e scientifiquement : le fer animal est plus assimilable (biodisponible) que le fer v\u00e9g\u00e9tal. L\u2019explication provient de la nature du fer impliqu\u00e9.<\/p>

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Apport de fer journalier (mg\/j) et quantit\u00e9 de fer r\u00e9ellement absorb\u00e9 (mg\/j), pour une cohorte suivant un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien et une autre cohorte avec une r\u00e9gime contenant des produits animaux. Ph Cayot, d\u2019apr\u00e8s des donn\u00e9es extraites de Hunt, 2003, Fourni par l’auteur<\/figcaption><\/figure><\/figure>

Dans un produit carn\u00e9, une partie du fer est sous forme \u00ab h\u00e9minique \u00bb (le fer dans la viande est associ\u00e9 \u00e0 la myoglobine, dans le boudin noir \u00e0 l\u2019h\u00e9moglobine) qui est tr\u00e8s assimilable : jusqu\u2019\u00e0 15 \u00e0 40 %. Pour \u00eatre pr\u00e9cis, dans le cas de la viande, 40 % du fer est sous forme h\u00e9minique, le reste du fer \u00e9tant sous forme ionique (Fe2<\/sup>+) mais \u00ab non complex\u00e9 \u00bb et donc assez disponible \u2013 j\u2019y reviendrai.<\/p>

\u00c0 titre de comparaison, dans le cas du \u00ab fer non-h\u00e9minique \u00bb (fer des l\u00e9gumineuses, des lentilles ou du pois chiche par exemple), seuls de 1 \u00e0 15 % du fer peut \u00eatre assimil\u00e9.<\/p>

Pour expliquer cette diff\u00e9rence, il faut revenir sur ce qui se passe au niveau de l\u2019intestin : dans un premier temps, les cellules intestinales (au niveau du duod\u00e9num, partie du gros intestin qui fait suite \u00e0 l\u2019estomac) absorbent le fer des aliments par deux voies : l\u2019une par transport des h\u00e9moprot\u00e9ines (h\u00e9moglobine, myoglobine) et l\u2019autre sp\u00e9cifique de la forme ionique du fer dite \u00ab Fer II \u00bb ou Fe2<\/sup>+.<\/p>

Le fer v\u00e9g\u00e9tal est souvent \u00ab complex\u00e9 \u00bb, c\u2019est-\u00e0-dire qu\u2019il est li\u00e9 \u00e0 d\u2019autres mol\u00e9cules (du phytate chez les l\u00e9gumineuses et des c\u00e9r\u00e9ales, ou l\u2019acide oxalique dans les noix, fruits, etc.) Non libre, il en devient difficilement assimilable.<\/p>

Autant le fer d\u2019origine animale, non complex\u00e9 ou inclu dans une h\u00e9moprot\u00e9ine, peut \u00eatre facilement r\u00e9cup\u00e9r\u00e9, autant celui d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale, complex\u00e9, doit \u00eatre \u00ab lib\u00e9r\u00e9 \u00bb par l\u2019acidit\u00e9 de l\u2019estomac puis modifi\u00e9 (r\u00e9duit de FerIII \u00e0 FeII) avant de pouvoir \u00eatre capt\u00e9.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Comment optimiser ses apports en fer<\/h2>

Une exp\u00e9rimentation a propos\u00e9 \u00e0 des hommes deux menus dont les apports en fer \u00e9taient identiques mais dont les compositions \u00e9taient a priori plus ou moins favorables \u00e0 son assimilation<\/a>. L\u2019un d\u2019eux limitait les apports en prot\u00e9ines animales (donc peu de fer h\u00e9minique) et \u00e9tait pris avec du th\u00e9, des fruits riches en polyph\u00e9nols, des apports limit\u00e9s en vitamine C ; l\u2019autre privil\u00e9giait la viande, avec apports importants de vitamine C avec des jus d\u2019orange.<\/p>

Les chercheurs ont d\u00e9montr\u00e9 que le premier menu r\u00e9duisait fortement la biodisponibilit\u00e9 du fer. Seuls 1 \u00e0 15 % du fer non h\u00e9minique est absorb\u00e9 contre 30 \u00e0 49 % avec un menu plus favorable. Au final, l\u2019absorption du fer s\u2019est av\u00e9r\u00e9e de 4 \u00e0 8 fois plus importante avec le repas riche en viande, en vitamine C, que le menu sans viande avec consommation de th\u00e9.<\/p>